PREPARA LA TUA MARATONA

Prepara la tua maratona sotto le 3 ore e mezzo

Tabelle di Allenamento (da Orlando Pizzolato)

Le tre regole principali per il maratoneta:

Punto primo:
ll podista deve sviluppare la necessaria autonomia di corsa per concludere la maratona. Percorrere in allenamento 35-37km (anche se ho avuto positive esperienze di atleti che non avevano mai corso più di 28 chilometri di seguito)è garanzia del fatto che si potrà finire la maratona con buone condizioni muscolari. La seduta più specifica a questo riguardo è quella del lungo lento (LL) o "lunghissimo". Il LL serve per:

adattare le strutture articolari a sostenere il carico conseguente all'impatto del proprio peso corporeo sul terreno,
migliorare l'impiego degli acidi grassi come fonte energetica,
adattare la mente ai lunghi tempi di sforzo fisico,
migliorare l'efficienza del meccanismo della termoregolazione.

Il LL andrebbe svolto su tracciati con saliscendi perché nei tratti in salita e discesa, variando l'azione meccanica, si migliora l'efficienza dell'azione di corsa.

Inoltre, i podisti che ambiscono a correre in meno di 3 ore, dovrebbero, tendenzialmente, fare l'ultima mezz'ora ad un ritmo leggermente più svelto di quello tenuto per il resto della seduta.

L'ideale sarebbe tenere l'andatura della maratona, ma non sempre si è così brillanti muscolarmente (e mentalmente) da sopportarla senza disagi. Ecco quindi che bastano anche pochi secondi (10" al chilometro) per stimolare l'organismo ad essere sempre più efficiente nell'utilizzo delle risorse energetiche disponibili, e a migliorare la tolleranza mentale alla fatica.

Personalmente ritengo che il LL non debba durare più di 3 ore. Le mie personali esperienze fino a questa durata limite sono state negative. Si può tuttavia passare questo limite, soprattutto per quei podisti che corrono la maratona in più di 4 ore, ma per effetto della sommatoria di tratti di corsa ad altri percorsi di marcia. Ad un podista che percorre la distanza dei 42,195km in più di 4 ore, suggerisco di svolgere le sedute di LL molto lunghe alternando tratti di 2-3km di corsa a pause di 1-2' al passo.

Punto secondo:

Sviluppare una valida autonomia al ritmo gara, ed è proprio l'andatura che si presume di tenere in maratona a rappresentare la seduta più specifica da svolgere.

Anche la "corsa lunga svelta" (CLS) è un allenamento fondamentale utile a migliorare la capacità delle fibre muscolari ad utilizzare una miscela energetica economica, sempre più ricca di acidi grassi a favore del risparmio energetico del glicogeno.

La CLS è un tipo di allenamento che si colloca, in termini d'intensità e quantità, a metà strada tra la corsa lenta (CL) e la corsa media (CM). Di solito tra la CL e la CM ci sono 30" di differenza e quindi la CLS è più veloce della CL di 15" e più lenta, sempre di 15" della CM.

Terzo punto:
Mantenere elevata la propria potenza aerobica. Certamente, mentre si diventa maratoneti non si è al contempo diecimilisti, ma essere in grado di correre velocemente a lungo è una qualità fisiologica che permette poi di svolgere con profitto le sedute sopra riportate.

Le ripetute del maratoneta, pur essendo nella distanza anche simili a quelle del diecimilista, sono comunque corse con inferiore intensità. Nel piano d'allenamento, man mano che ci si avvicina al momento della maratona, le ripetute si allungano fino ad arrivare ai 5km.

In qualche caso si può anche arrivare a distanze superiori (6, 7km) ma bisogna stare attenti affinché il ritmo non scada troppo e sia più simili ad un allenamento di CM. Per i podisti aspiranti a scendere sotto le 3 ore, possono anche cimentarsi in sedute di lavoro intervallato nelle quali il "recupero" viene corso a ritmo sostenuto (ritmo maratona).

Così una seduta di 4 x 3km, con recupero di 5' può essere trasformata in 3 x 3km a ritmo gara di 21km inframmezzate da 1km a ritmo maratona.

TABELLA RITMI DI CORSA
(da calcolare sui tempi di gara di una 10K)

Tipo seduta	LL	CL	CLS	CM	RL 5K	RL 3/4K	RL 2 K	RM 1 K	IT
Differnza	+60''	+50'' +55"	+35" +40"	+20" +25"	+10" +15"	+ 5" + 8"	Ritmo Gara	- 3" - 5"	-10" -15"

TABELLA PER UNA MARATONA IN MENO DI 3 ORE E 30

__SET__	__LUN__	__MAR__	__MER__	__GIO__	__VEN__	__SAB__	__DOM__
-15	R	CL 13 K AL 5X100	RM 6X1 Rec. 3'	R	CL 12K + CM 3k	CL 13	LL 23
-14	R	CL 13 K	IT13X300 R. 1'10''	R	CL 16 K	CL 11 K AL 5X100	CLS 15 K O G 12K
-13	R	RM 8X1K REC. 3'	CL 10 K	R	CM 12 K	CL 12 K	LL 25 K
-12	R	CL 13 K	IT13X300 R. 1'10''	R	CL 10 K +CM 5K	CL 12 K	CLS 18 K O G 15K
-11	R	RL 4X2K REC. 4'	CL 10 K	R	CM 12 K	CL 12 K	LL 27 K
-10	R	CL 12 K AL 5X100	IT13X400 R. 1'20''	R	CL 10 K + CM 5k	CL 12 K	CLS 18 K O G 15K
-09	R	CL 12 K AL 5X100	RL 5X2K R. 4'	R	CL 15 K	CL 10 K + CM 3K	LL 30 K
-08	R	CL 12 K AL 5X100	RL 8X1K R. 2'30''	R	CL 15 K	CL 11 K AL 5X100	CLS 20 K O G 21 K
-07	R	CL 12 K AL 5X100	RL 3X3K R. 5'	R	CL 15 K	CL 10 K	LL 32 K
-06	R	CL 11 K AL 5X100	CLS 15 K	R	CL 16 K	CL 10 K AL 5X100	CLS 20 K O G 21 K
-05	R	CL 12 K AL 5X100	RL 3X3K R. 4'	R	CL 15 K	CL 10 K AL 5X100	LL 35/37 K
-04	R	CL 10 K AL 5X100	CLS 15 K	R	CL 16 K	CL 10 K AL 5X100	CLS 25 K O G 21
-03	R	CL 12 K	RL 3X4K REC. 5'	R	CL 15 K	CL 10 K AL 5X100	LL 20 K + RM 5K
-02	R	CL 12 K AL 5X100	RL 3X3K REC 3'30	R	CL 15 K	CL 10 K AL 5X100	CM 10 K
-01	R	CL 10 K AL 5X100	RM 4X1 REC 3	R	CL 6 K	R	GARA

TABELLA PER LA MARATONA IN MENO DI 3 ORE

__SET__	__LUN__	__MAR__	__MER__	__GIO__	__VEN__	__SAB__	__DOM__
-15	R oppure CL10-12k	CL 12 K AL10X100	RM 8X1 Rec.2'30''	CL 12K	CL 10K CM 5K	CL 13	LL 25K
-14	R oppure CL 10 K	CL 12 K AL12X100	IT15X300 R. 1'	CL 12K	CL 18K	CL 12 K	CLS 15 K O G 12K
-13	R oppure CL10-12K	RM 8X1K REC. 2'15	CL 12 K	CL 13K AL10X100	CM 12 K	CL 12 K	LL 28 K
-12	R oppure CL10-12K	CL 12 K AL10X100	IT13X300 R. 1'	CL 12K	CL 10 K +CM 5K	CL 14 K	CLS 18 K O G 15K
-11	R oppure CL 10K	RL 4X2K REC. 3'30	CL 12 K	CL 13K AL10X100	CM 12 K	CL 13 K	LL 30 K
-10	R oppure CL 8-10K	CL 12 K AL10X100	IT15X400 R. 1'	CL 12K	CL 10 K + CM 5k	CL 12 K	CLS 18 K O G 15K
-09	R oppure CL 10	CL 12 K AL10X100	RL 5X2K R. 3'30''	CL 12K	CL 10 K + CM 5K	CL 12 K	LL 33 K
-08	R oppure CL 7/8K	CL 12 K AL10X100	RL 3X3K R. 4'	CL 12K	CL 18 K	CL 12 K AL10X100	CLS 21 K O G 18 K
-07	R oppure CL 10 K	CL 12 K AL10X100	RM 8X1K R. 2'	CL 12K	CL 10 K + CM 5K	CL 13 K	LL 30 K+ RMAR 5K
-06	R oppure CL 6/7 K	CL 13 K	IT15X300 R. 1'	CL 13K	CM 14 K	CL 13 K	CLS 23K O G 21 K
-05	R oppure CL 10k	CL 12 K AL10X100	RL 4X3K R. 4'	CL 12K	CL 16 K	CL 10 K +CM 5K	LL 36/38 K
-04	R oppure CL 5/7K	CL 12 K AL10X100	IT15X300 R. 1'	CL 13K	RL 5X2K R. 3'	CL 10 K	CLS 25 K O G 21
-03	R oppure CL 8/10K	CL 12 K	RL 3X4K REC. 4'	CL 12K	CL 12 K	CL 12 K AL10X100	LL 20 K + RMAR5K
-02	R oppure CL 10K	CL 12 K AL10X100	RL 3X5K REC 5'	CL 12K	CL 12 K	CL 12 K AL10X100	CM 10 K
-01	R oppure CL 10K	CL 10 K AL10X100	RM 5X1 REC 3	CL 8K	R	CL 5K	GARA

TABELLA PER LA MARATONA IN MENO DI 4 ORE

__SET__	__LUN__	__MAR__	__MER__	__GIO__	__VEN__	__SAB__	__DOM__
-15	R	CL 12K	R	RM 5X1K REC 4'	R	CL 10 K	LL 20 K
-14	R	CL 14 K	R	RM 5X1K REC 4'	R	CL 10 K	LL 22 K
-13	R	CL 15	R	RM 5X1K REC 4'	R	CL 8 K	LL 25 K
-12	R	CL 12 K AL 5X100	R	CLS 10 K	R	CL 10 K	LL 22 K
-11	R	CL 13	R	RM 6X1K REC 4'	R	CL 8 K	LL 27 K
-10	R	CL 12 K AL 5X100	R	CLS 12 K	R	CL 8 K	LL 30 K
-09	R	CL 11 K AL 5X100	R	RL 3X2 K REC. 6'	R	CL 10 K	LL 25 K
-08	R	CL 12 K AL 5X100	R	CLS 13 K	R	CL 10 K	LL 28 K
-07	R	CL 12 K AL 5X100	R	RL 3X2 K REC 5'	R	CL 8K	LL 32 K
-06	R	CL 10 K AL 5X100	R	CLS 14 K	R	CL 10 K	LL 25 K
-05	R	CL 15 K	R	RL 3X3 K REC 5'	R	CL 7K	LL 35 K
-04	R	CL 10 K AL 5X100	R	CLS 14 K	R	CL 10 K	LL 25 K
-03	R	CL 15 K	RL 3X4K REC. 5'	RL 3X2 K REC 5'	R	CL 12 K	LL 20 K
-02	R	CL 15 K	RL 3X3K REC 3'30	CLS 12 K	R	CL 10 K	CL 15 K
-01	R	CL 10 K AL 5X100	RM 4X1 REC 3	CL 10 K	R	R	GARA

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