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Prepara la tua maratona sotto le 3 ore e mezzo

26/06/2008

a cura di Rete Internet

Tabelle di allenamento

Tabella di allenamento per maratona sotto le 3 ore

TABELLA RITMI DI CORSA
(da calcolare sui tempi di gara di una 10K)

Tipo seduta	LL	CL	CLS	CM	RL 5K	RL 3/4K	RL 2 K	RM 1 K	IT
Differnza	+60''	+50'' +55"	+35" +40"	+20" +25"	+10" +15"	+ 5" + 8"	Ritmo Gara	- 3" - 5"	-10" -15"

TABELLA PER UNA MARATONA IN MENO DI 3 ORE E 30

__SET__	__LUN__	__MAR__	__MER__	__GIO__	__VEN__	__SAB__	__DOM__
-15	R	CL 13 K AL 5X100	RM 6X1 Rec. 3'	R	CL 12K + CM 3k	CL 13	LL 23
-14	R	CL 13 K	IT13X300 R. 1'10''	R	CL 16 K	CL 11 K AL 5X100	CLS 15 K O G 12K
-13	R	RM 8X1K REC. 3'	CL 10 K	R	CM 12 K	CL 12 K	LL 25 K
-12	R	CL 13 K	IT13X300 R. 1'10''	R	CL 10 K +CM 5K	CL 12 K	CLS 18 K O G 15K
-11	R	RL 4X2K REC. 4'	CL 10 K	R	CM 12 K	CL 12 K	LL 27 K
-10	R	CL 12 K AL 5X100	IT13X400 R. 1'20''	R	CL 10 K + CM 5k	CL 12 K	CLS 18 K O G 15K
-09	R	CL 12 K AL 5X100	RL 5X2K R. 4'	R	CL 15 K	CL 10 K + CM 3K	LL 30 K
-08	R	CL 12 K AL 5X100	RL 8X1K R. 2'30''	R	CL 15 K	CL 11 K AL 5X100	CLS 20 K O G 21 K
-07	R	CL 12 K AL 5X100	RL 3X3K R. 5'	R	CL 15 K	CL 10 K	LL 32 K
-06	R	CL 11 K AL 5X100	CLS 15 K	R	CL 16 K	CL 10 K AL 5X100	CLS 20 K O G 21 K
-05	R	CL 12 K AL 5X100	RL 3X3K R. 4'	R	CL 15 K	CL 10 K AL 5X100	LL 35/37 K
-04	R	CL 10 K AL 5X100	CLS 15 K	R	CL 16 K	CL 10 K AL 5X100	CLS 25 K O G 21
-03	R	CL 12 K	RL 3X4K REC. 5'	R	CL 15 K	CL 10 K AL 5X100	LL 20 K + RM 5K
-02	R	CL 12 K AL 5X100	RL 3X3K REC 3'30	R	CL 15 K	CL 10 K AL 5X100	CM 10 K
-01	R	CL 10 K AL 5X100	RM 4X1 REC 3	R	CL 6 K	R	GARA

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