Giovanna di Castelfranco di Sotto il sabato sera, in previsione di una corsa di 20 km la mattina dopo, a quale cibi dare la precedenza e a quali rinunciare normalmente
Cara Giovanna,
complimenti per i 20 Km della domenica. Questo significa che le tue gambe sono abituate a faticare e che quindi ha ben sviluppato il metabolismo aerobico, quello che permette di bruciare zuccheri e grassi in presenza di ossigeno. Nei 20 Km di domenica brucerai molti zuccheri presenti soprattutto nei muscoli. Quindi dovrai fare una bella scorta di zuccheri che avranno tutto il tempo, nella nottata, di essere accumulati nei tuoi muscoli che si presenteranno così belli tonici al momento della partenza. Purtroppo in 20 Km bisogna fare i conti anche con l'ipoglicemia cioè il calo di riserve zuccherine che inevitabilmente si ha a partire da 40-50 minuti di corsa aerobica. L'ipoglicemia dipende da diversi fattori legati soprattutto al tipo di allenamenti fatti , ma dipende anche dalla quantità di insulina prodotta : più insulina -- più ipoglicemia !! Gli zuccheri fanno aumentare l'insulina. E allora non mangiamo zuccheri. Questo non si può perché senza zuccheri non si inizia neppure a correre. E allora qual'è la soluzione? La soluzione va cercata nel cosiddetto INDICE GLICEMICO che non è altro che un numero che esprime la capacità di uno zucchero di fare aumentare la glicemia nel sangue e di conseguenza l'insulina. Un indice = 1 corrisponde al massimo. Più questo indice è < di 1 e meno alta sarà la glicemia con l'assunzione dello zucchero. Quindi zuccheri sì, ma con indice glicemico basso.
Ecco una tabella di alcuni indici glicemici :
100 % glucosio
80-90 % cornflakes
carote
patate
maltosio
miele
70-79% pane ( integrale )
miglio
riso ( bianco )
fave ( fresche )
patate ( novelle )
rape
60-69% pane ( bianco )
riso ( integrale )
barbabietole
banane
uva passa
50-59% farina di grano
pasta
granoturco dolce
crusca
biscotti d'avena
biscotti da tè
piselli ( surgelati )
patate dolci
saccarosio
patatine fritte
40-49% pasta ( integrale )
farina d'avena
fagioli ( in scatola )
piselli ( secchi )
arance
succo d'arancia
30-39% fagiolini
ceci
mele
gelati
latte
yogurt
pomodori
20-29% fagioli
lenticchie
fruttosio
10-19% soia
arachidi
Riassumendo : bene i minestroni e i legumi ( se sono ben tollerati ), la pasta, meglio integrale (sempre se tollerata), la pizza, le verdure, la frutta e come dolce (non obbligatorio) il gelato o la crostata di frutta.
Sarebbe opportuno anche un piccolo secondo che aiuta a ridurre ulteriormente l'indice glicemico "totale".
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filippo.ardemagni@virgilio.it-sono un podista da 10 anni ma ora ho un dolore alla gamba sx che al contrario degli altri (avuti precedentemente )non mi passa la caratteristica del mio dolore è che mi compare dal 10 km circa aumentando sempre piu partendo dall ancha coscia e raggiunge il suo apice nello stinco laterale ant esterno poi scende fino al tallone ....ora mi sa che si sta un po cronicizzando perche sento un intorpidimento anche a riposo vorrei sapere se puo essere sciatica perche lo strano è proprio questo che a riposo non sento pressoche niente grazzie mille
simone101@inwind.it-Salve dottore, dopo la corsa di stamani mi è venuto un forte dolore al ginocchio sinistro, più precisamente nella parte esterna (verso il dito mellino). Il dolore, che mi è venuto fuori a metà marcia, è molto intenso in discesa e in salita e nel fare le scale in dicesa. Circa 1 anno fa ho avuto un problema del genere ma molto meno doloroso. Lâ?Tortopedico mi fece fare una risonanza m. dalla quale non risultò niente. Il dolore sparì da solo senza nessuna cura particolare. Ora però mi sembra un poâ?T diverso, soprattutto è molto più doloroso. Di cosa potrebbe trattarsi? Ho 41 anni sono alto 1,73m e peso 76Kg. Grazie 1000 per una gradita risposta. Simone